Doğanın bize sunduğu birçok sebze arasında, brokoli özel bir yere sahiptir. Parlak yeşil çiçekleri ve sağlık için dolu dolu olan besin değerleriyle brokoli, birçok insanın beslenme rutininde önemli bir yer tutar. Bu muhteşem sebzenin sağlık açısından sunduğu faydalar, sağlık uzmanları tarafından sıklıkla vurgulanır.
Brokoli, içeriğindeki zengin besin değerleriyle vücudunuzun ihtiyaç duyduğu birçok önemli bileşeni sağlar. C vitamini, K vitamini, folik asit, lif, potasyum, kalsiyum ve demir gibi vitaminler ve mineraller, brokolinin sağlık açısından değerini artıran unsurlardır. Antioksidan etkisiyle serbest radikallere karşı savaşır, kanser riskini azaltır ve hücrelerin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
BROKİLİ FAYDALARI NELER?
Brokoli, sağlık açısından birçok faydası olan besleyici bir sebzedir. İşte brokolinin bazı faydaları:
Yüksek Besin Değeri: Brokoli, C vitamini, K vitamini, folik asit, lif, demir, potasyum, kalsiyum ve diğer birçok önemli besin maddesi bakımından zengindir. Bu nedenle, sağlıklı bir beslenme programının bir parçası olarak tüketildiğinde vücudunuzun ihtiyaç duyduğu birçok besin öğesini karşılamaya yardımcı olur.
Antioksidan Etki: Brokoli, içerdiği antioksidanlar sayesinde vücutta serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olur. Bu, hücre hasarını önlemeye ve genel sağlığı korumaya yardımcı olabilir.
Kanser Riskini Azaltma: Brokoli, içerdiği bileşikler sayesinde kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Özellikle glukorafanin adlı bir bileşiği içeren brokoli, kanser hücrelerinin büyümesini engelleyebilir ve DNA hasarını onarabilir.
Kalp Sağlığını Destekleme: Brokoli, lif, antioksidanlar ve anti-enflamatuar bileşikler açısından zengin olması nedeniyle kalp sağlığını destekleyebilir. Düzenli olarak brokoli tüketmek, kolesterol düzeylerini dengelemeye, kan basıncını düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Sindirimi Destekleme: Brokoli, lif içeriği sayesinde sindirim sistemi sağlığını destekler. Lif, sindirim sürecini düzenler, bağırsak hareketlerini artırır ve kabızlık riskini azaltır.
Bağışıklık Sistemini Güçlendirme: Brokoli, içerdiği C vitamini ve diğer antioksidanlar sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirebilir. Bağışıklık sistemini destekleyerek hastalıklara karşı direnci artırabilir.
Göz Sağlığını Koruma: Brokoli, içerdiği lutein, zeaksantin ve A vitamini gibi besinlerle göz sağlığını korur. Bu besinler, yaşa bağlı makula dejenerasyonu ve katarakt gibi göz hastalıklarının riskini azaltabilir.
Kemik Sağlığını Destekleme: Brokoli, içerdiği K vitamini, kalsiyum ve diğer minerallerle kemik sağlığını destekleyebilir. Bu besinler, kemik yoğunluğunu artırarak osteoporoz riskini azaltabilir.
BROKOLİ NASIL TÜKETİLMELİDİR?
Brokoli, çiğ veya pişmiş olarak tüketilebilir. İşte brokoliyi tüketmek için bazı yöntemler:
Pişirme: Brokoliyi buharda veya kaynar suda pişirebilirsiniz. Brokolileri yıkayın ve çiçeklenme kısımlarını daha küçük parçalara ayırın. Daha sonra kaynar suya veya buhar tenceresine koyun ve 5-7 dakika kadar haşlayın. Pişirme süresi, brokolinin tercih ettiğiniz kıvamına bağlı olarak değişebilir. Daha sonra soslarla veya baharatlarla lezzetlendirebilirsiniz.
Kızartma: Brokolileri hafifçe yağda kızartarak lezzetli bir atıştırmalık elde edebilirsiniz. Brokolileri küçük parçalara ayırın, üzerine az miktarda zeytinyağı veya farklı bir bitkisel yağ sürün. Daha sonra 200-220°C önceden ısıtılmış fırında 15-20 dakika kadar kızartın. Arada bir çevirerek her tarafının eşit şekilde piştiğinden emin olun.
Çiğ Tüketme: Brokolileri çiğ olarak da tüketebilirsiniz. Yıkadıktan sonra küçük parçalara ayırın ve salatalarınıza veya meze tabaklarına ekleyin. Brokoliyi çiğ tüketirken, besin değerini korumak için mümkün olduğunca taze ve çiğ olduğundan emin olun.
Smoothie’ye Eklemek: Brokoliyi smoothie’lere ekleyerek içeceğinizin besleyici değerini artırabilirsiniz. Bir blenderda brokoliyi, meyve, yoğurt veya süt gibi diğer malzemelerle karıştırarak sağlıklı bir içecek elde edebilirsiniz.
Wok veya Stir-Fry Yemeklerde: Brokolileri wok veya stir-fry tarzı yemeklerde kullanabilirsiniz. Sebzelerle birlikte soteleyebilir, baharatlarla ve soslarla tatlandırabilirsiniz. Brokoliyi ekleyerek yemeğe lezzet ve besin değeri katacaksınız.
BROKOLİ BESİN DEĞERİ
Brokoli, düşük kalorili bir sebze olmasına rağmen, bir dizi besin maddesi içerir. İşte 100 gram brokolinin yaklaşık besin değerleri:
Kalori: 34
Protein: 2.8 gram
Yağ: 0.4 gram
Karbonhidrat: 6.6 gram
Lif: 2.6 gram
C vitamini: 89 mg (RDI’nin %149’si)
K vitamini: 101.6 mcg (RDI’nin %127’si)
Folik asit: 63 mcg (RDI’nin %16’sı)
Potasyum: 316 mg (RDI’nin %9’u)
Kalsiyum: 47 mg (RDI’nin %5’i)
Demir: 0.73 mg (RDI’nin %4’ü)
Ayrıca brokoli, antioksidanlar, fitokimyasallar ve diğer sağlık için faydalı bileşikler içerir. Bu bileşiklerin bazıları kanser riskini azaltmaya, anti-enflamatuar etkiler göstermeye ve genel sağlık üzerinde olumlu etkilere sahip olabilir.
Besin değerleri brokolinin taze ve çiğ hali için verilmiştir. Pişirme işlemi, besin değerlerini biraz değiştirebilir, ancak brokoli hala sağlıklı bir sebze olarak kalır.
